나이가 들면서 염증 수치의 증가와 근육량 감소 등 여러 가지 건강 문제로 고민이 많아질 수 있습니다. 이럴 때 몸에 좋은 음식을 어떻게 선택할지 고민하는 것은 자연스러운 일입니다. 아무거나 먹을 수는 없고, 여러 사람에게 물어보거나 인터넷을 검색해 정보를 찾아보기도 하죠. 이런 걱정을 해결해줄 아연의 효능과 아연이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다. 또한, 아연이 포함된 음식은 아이들의 간식으로도 적합하므로 눈여겨보면 좋습니다.
아연이란?
아연은 세포 성장과 면역 기능에 필수적인 미네랄입니다. 상처 치유, 단백질 합성, 미각과 후각 유지에 중요한 역할을 하며, 우리 몸에서 바이러스와 박테리아에 맞서 싸우는 면역 체계를 강화하는 주요 무기질입니다. 성장기 어린이에게 아연은 단백질과 뼈는 물론 뇌와 신체 발달에도 매우 중요한 역할을 합니다.
아연 효능 12가지
1. 여드름
여드름은 전 세계에서 약 10%의 사람들이 경험하는 흔한 피부질환입니다. 아연을 바르는 치료나 아연 보충제를 섭취하면 몸속 염증을 줄이고, Pseudo Acne 균의 성장을 억제하여 여드름을 효과적으로 치료할 수 있습니다.
2. 면역력 강화
아연은 외부에서 들어오는 감염성 세균이나 바이러스에 대항하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연은 백혈구 기능을 활성화시키고, 비강에 존재하는 박테리아의 증식을 억제하는 항바이러스 성질을 지니고 있어 감기나 독감에 효과적입니다. 또한, 구내염, 감염성 질환, 궤양, 화상 등 바이러스나 세균에 의한 질병 예방에도 도움이 됩니다.
3. 상처 치유
아연은 화상이나 궤양, 피부 손상 시 병원에서 자주 사용되는 중요한 영양소입니다. 아연은 염증 반응에 관여하며, 콜라겐 합성에도 중요한 역할을 하여 상처 치유에 필수적입니다.
4. 근육량 증가
아연은 세포의 정상화 과정에 영향을 미쳐, 테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 촉진합니다. 고강도 운동 후에는 호르몬 수준을 증가시키는 데 기여하며, 이로 인해 근육량도 증가하는 효과가 있습니다.
5. 탈모 예방
아연은 체내 세포와 조직의 신진대사를 돕는 기능을 합니다. 아연 결핍 시 머리카락이 빠지고 원형 탈모가 발생할 수 있습니다. 아연은 새로운 세포를 생성하는 효소를 가지고 있어, 모발 노화와 탈모를 예방하는 데 도움을 줍니다.
아연 결핍이 되면 머리카락이 빠지고 원형 탈모가 생길 수 있습니다. 아연이 새로운 세포 생성을 촉진하는 효소를 포함하고 있기 때문입니다. 이로 인해 모발이 얇아지고 탈모가 발생하는 것을 방지할 수 있습니다.
6. 전립선 건강
전립선액 생산에는 구연산이 중요한 역할을 합니다. 아연이 충분히 공급되면 전립선액 생산이 원활하여 건강한 전립선을 유지할 수 있습니다. 반면, 아연이 부족하면 구연산의 과도한 에너지 소모로 인해 전립선이 비대해지거나 염증이 발생할 수 있습니다.
7. 염증 수치 감소
2021년 2월, 국제학술지 '사이토카인'에 발표된 메타분석에 따르면, 아연 보충제를 섭취한 사람들은 산화스트레스와 일부 염증 표지자의 수치가 감소했다고 보고되었습니다. 활성산소가 과도하게 많아지면 신체에 큰 피해를 주는데, 아연은 항산화 효소를 생성해 활성산소를 조절하는 데 도움을 줍니다.
장기적인 산화적 스트레스는 암, 심장병, 당뇨 등과 같은 질병을 유발할 수 있으므로, 활성산소를 관리하는 것이 중요합니다. 또한, 염증은 면역력과 밀접하게 연관되어 있어, 과도한 염증은 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 항산화 효과
아연은 항염증제이자 항산화제 역할을 합니다. 아연을 섭취하면 산화 스트레스를 감소시켜 질병으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 산화 스트레스는 암, 심장질환, 정신 쇠퇴 등의 만성 질환의 원인으로 작용할 수 있습니다. 따라서 아연을 섭취하는 것이 여러 만성 질환 예방에 효과적입니다.
9. 시력 보호
아연은 눈의 노화로 인해 감소할 수 있는 황반색소의 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 A를 충분히 섭취하더라도 아연이 부족하면 시력 저하가 발생할 수 있으므로, 아연을 꾸준히 섭취하면 시력 보호에 효과적입니다.
10. 당뇨 예방
아연은 단백질 합성, 효소 기능 등을 개선하는데, 이 과정이 인슐린 작용에도 영향을 미칩니다. 아연이 당뇨 예방에 중요한 역할을 하며, 장기적으로 아연을 섭취하면 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
11. 습진 치료
습진은 아연 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 아연을 섭취하면 만성 염증 치료와 신체 회복 능력 향상에 도움이 되어 습진 완화에 효과적입니다. 습진은 염증성 피부 질환으로, 아연은 이 질환의 치료에도 유효합니다.
12. 남성 정력 증진
굴이 정력에 좋다는 이야기를 들어본 적이 있을 것입니다. 이는 굴에 아연이 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다. 아연은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성을 촉진해 정력 강화에 효과적입니다.
아연 부작용
아연을 과도하게 섭취하면 면역력이 떨어지거나 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 메스꺼움, 두통, 복통, 구토, 설사, 가슴 통증 등 위장 질환이 나타날 수 있으며, 아연은 구리의 흡수를 방해하여 빈혈, 무기력증, 부정맥 등의 증상을 초래할 수 있습니다.
또한, 아연 효능을 제대로 보려면 칼슘과 엽산은 아연의 흡수를 방해하므로 함께 섭취하지 않도록 해야 합니다.
아연이 많이 포함된 음식 8가지
#1 쇠고기
붉은 고기를 과도하게 섭취하는 것은 건강에 좋지 않지만, 적당히 섭취하면 건강 유지에 도움이 됩니다. 쇠고기 150g을 섭취하면 일일 아연 요구량의 90%를 섭취할 수 있습니다.
#2 게
게살 85g에는 약 7mg의 아연이 들어 있습니다. 이는 일일 아연 요구량의 약 80%에 해당합니다. 게는 아연과 함께 다양한 미네랄이 풍부하게 포함되어 있어, 영양가가 높은 음식입니다.
#3 굴
굴 85g에는 아연이 32mg 함유되어 있습니다. 성인 여성의 일일 아연 요구량은 8mg, 남성은 10mg이므로, 굴 85g을 섭취하면 하루 권장량의 3~4배를 충족할 수 있습니다. 굴은 신진대사를 돕고, 신경계 기능을 지원하는 비타민 B12가 풍부하여 건강에 매우 유익합니다. 또한 85g 섭취로 하루 아연 필요량을 100% 충족할 수 있습니다. 닭고기와 달걀 노른자 역시 아연이 풍부한 음식입니다.
#4 호박씨
아연은 주로 동물성 식품에서 발견되지만, 채식주의자에게는 호박씨가 좋은 대체식품이 됩니다. 호박씨 28g에는 약 2.2mg의 아연이 포함되어 있어, 아연을 충분히 섭취할 수 있습니다. 이와 함께 붉은 고기, 닭고기, 홍합, 새우, 견과류, 굴과 같은 아연이 풍부한 음식도 섭취하는 것이 좋습니다.
#5 검은콩
검은콩 1컵에는 2mg의 아연이 포함되어 있습니다. 또한, 검은콩은 마그네슘, 인, 철, 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 병아리콩도 아연을 다량 함유하고 있으며, 1컵당 약 2.5mg의 아연을 제공합니다. 병아리콩은 또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 영양이 균형 잡힌 음식입니다.
#6 대게
대게는 아연, 갈륨, 칼슘, 철 등 다양한 미네랄을 풍부하게 포함하고 있는 고단백, 저칼로리 식품입니다. 특히 대게 껍데기에는 키토산이 함유되어 있어, 잘 알려진 항암 효과와 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다. 대게는 영양 공급에도 유익한 음식입니다.
#7 완두콩
완두콩은 아연이 풍부한 식품으로, 검은콩, 강낭콩, 땅콩에도 아연이 많이 들어 있습니다. 완두콩은 탄수화물, 단백질, 아연 및 비타민 B가 풍부하여 어린이에게 균형 잡힌 영양을 제공합니다. 또한 소화, 신진대사, 혈액 순환에 좋기 때문에 예로부터 노약자에게 제공되었던 음식입니다.
#8 보리
보리에는 아연, 칼슘, 비타민 B군, 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 변비 예방과 혈당 저하에 도움을 줍니다. 또한 불포화지방산이 많아 발암물질을 배출하는 데 효과적이며, 대장암 예방에도 좋습니다.
아연은 인체의 모든 조직에 존재하는 미량 원소로, 정상적인 면역 기능을 지원하여 각종 질병 예방에 매우 효과적입니다. 실제로, 미국 소아과 학회(American Academy of Pediatrics)의 2004년 자료에 따르면, 아연 보충제를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 급성 하기도 질환 발병률이 45% 낮다고 보고되었습니다.
그러나 음식만으로 아연을 섭취하면 체내 흡수율이 10~40%에 불과해 일일 권장량을 달성하기 어렵습니다. 아연의 일일 권장량은 약 10mg이며, 이를 음식으로 섭취하려면 하루에 12~14개의 계란을 먹어야 할 수도 있습니다. 따라서 아연 보충제를 섭취하면 아연 효능을 더 효과적으로 누릴 수 있습니다.
이상으로 아연의 효능과 아연이 풍부한 음식들에 대해 알아보았습니다. 아연의 효능을 이해하고, 꾸준히 섭취하여 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.